30代独身男でいたって平凡な会社員、たこすけです。
2024年から2025年にかけて前職を勢いで退職し、９カ月の無職期間を経て苦悩しつつも就職をした僕。
この間でかなりのストレスや不安を感じましたし、なんなら就職した今でもしっかりストレスがあります。
それでもなんだかんだ今をそれなりに元気で生きています。
ちょい病み状態な時はありましたが（笑）
ここでは僕が続けているストレス・不安対策10選を紹介させていただきます。
それでは早速始めていきます！
朝散歩する
僕は朝起きたらすぐに外へ出て、早歩きでテンポよく15分ほど散歩をしています。
このときは音楽などを聴いたりせず、自分の歩く脚の動きに合わせて心の中で「1・2・1・2～」とリズムを刻むことに集中するのです。
こうすることで嫌なこと、不安なことを頭の中で永遠にグルグルと繰り返す、いわゆる『反芻思考』を止めることができます。
加えて運動をすることで気分もスッキリしますし、日に当たることでセロトニンが分泌されて夜に睡眠ホルモンのメラトニンに変換されるので寝つきがよくなります。
いいこと尽くめでありつつも問題点がひとつ。
朝から散歩に出るのは大変面倒であるということです。
特に冬場は寒いので余計に億劫になります。
面倒くさがりな僕が朝散歩を習慣にするためにしたことは以下の通りです。
- 朝起きたらすぐに外へ出られるように、スウェットやジャージで寝る
- 起きたら靴下を履いて上着を羽織り、家の鍵を持つ
- トイレへ行ってから歯を磨き、コップ一杯の水を飲む
- そのままの流れで外へ出る
こうすることで気付いたら散歩をしている自分がいます（笑）
新しい習慣をつくるには、すでに習慣化されていることの後ろにくっつけると続けやすいです。
朝散歩は不思議なもので、やるまでは面倒に感じるのですが、いざやってみると気持ちがいいのでおすすめです。
ちなみに僕は朝起きたらすぐに歩くので冬場は外が薄暗い時もありますが、歩くこと自体が気持ちいいので気にせずやっています。
友達・家族などの心を許せる人と会って話す
ストレスや不安で気分が落ちていると、人に会いたくないという方も多いと思います。
僕も一人の時間が好きなので気持ちはすごく分かります。
それでも気分が落ちてきているときほど、友達や家族などの心を許せる人と会って話すのがおすすめです。
人と会ってコミュニケーションをとることで愛情ホルモンのオキシトシンが分泌されます。
これによって癒しが得られてストレスや不安が減るのです。
僕は気分が落ちてきたら友達に連絡して一緒にご飯や温泉に行ったり、お菓子を持参して実家に帰って一緒に食べながら話したりしています。
恋人がいらっしゃる方は恋人と会うのもいいですね。
とにかく会って話すことがストレスにならない、心の許せる人と会うようにしています。
話す内容は気分が落ちていることを相談したり、ただの雑談だったりと色々です。
ただ暗い話をずっと相談していると相手が疲れてしまうので、ほどほどにしてその瞬間を楽しむための雑談もしたほうが気分がよくなります。
ちなみに転職・就職活動をしていることを人に話すと、なにかしらのアドバイスをもらうことはよくありました。
ためになるアドバイスももちろんあるのですが安易に流されず、結局働くのは自分なので参考程度にとどめておくと良いと思います。
僕は非常に流されやすい性質なので、気を付けています。
睡眠時間を7時間以上とる
僕は普段から睡眠時間を最低7時間以上はとるようにしています。
そうしないと睡眠不足でイライラしたり、物事に集中できなかったり、不安になったりとストレスに直結することばかりだからです。
しっかり寝ておけばストレスを感じる機会が減るので、結果として１日のストレスの総量が減ります。
問題としてはストレスや不安でそもそも眠れないときです。
僕も無職のときは就職活動のストレスなどで2時間置きに目が覚めることがありました。
働き始めた今でも仕事のストレスから夜中に目が覚めることもあります。
そこで自分なりに調べて試したストレス対策が本記事の内容になりますので、参考にしていただけると嬉しいです。
それでも夜中に起きてしまって眠れないときは、一旦眠ることをあきらめて布団から出て椅子に座り、紙の本を読んで眠くなるのを待ちます。
そして不足している睡眠時間は、昼休憩の時間でガッツリ昼寝して補うのです。
15時とか昼過ぎから夕方にかけて昼寝してしまうと、また夜に眠りにくくなるので注意。
ちなみに僕が気を付けているのは、夜中に起きてしまうことを恐れ過ぎないということです。
起きてしまっても、「まぁ本読むか」とか「昼寝すればいいか」とできるだけ気軽に捉えるようにしています。
とはいっても眠れない日が続くようであれば、面倒でもちゃんと病院に行って診断を受けることをおすすめします。
他に気を付けているのはカフェインをあまり摂らないようにすることです。
というのもカフェインはみなさん知ってのとおり、興奮作用がありますし睡眠への影響もあります。
カフェインは摂りすぎると不眠に加え、不安や焦りを生むこともあるのです。
僕はコーヒーを基本カフェインの入っていないデカフェにし、カフェインの入っているコーヒーは喫茶店に行ったときなど、たまの楽しみにとどめています。
汗をかくような運動をする
みなさんも経験があると思うのですが、運動して汗をかいたあとってなんともいえない爽快感がありますよね。
運動すると脳から快楽物質などが分泌されてハッピーになれるのです。
身体を動かしておくと明らかに夜の寝つきがよくなる体感もあります。
とはいえただでさえ疲れてストレスが溜まっているのに、加えて運動するのはかなり面倒。
そこで僕のおすすめは『ながら運動』です。
運動以外のことをしながら運動を付け足します。
僕がよくやるのはアニメやドラマ、youtubeを見ながらのスクワット・もも上げ・つま先立ちです。
１セットやって適当に休憩したらまたもう1セットやってを繰り返します。
僕は各20回を３セット程度やっています。
こうやって足回りを鍛えていれば汗が出てきますし、好きなことをしながらなので運動へのハードルがグッと下がるのです。
やる気や余裕がある日は筋トレ、ランニング、youtubeのボクササイズなどの動画でもう少し強度を上げた運動をしています。
とはいえ長時間やることはなく、20～30分程度です。
僕の場合はあまりハードにすると続かなくなるので継続できる範囲でやっています。
運動は始めるまで腰が重いですが案外やり始めると楽しいものなので、自分に合った運動を見つけていただければと思います。
ジャンクフードを食べ過ぎない
気分が落ちている時にジャンクフードばかり食べているとそこに依存してしまいますし、太ることによって余計なストレスが増えます。
ジャンクフードは美味しいですが身体に悪いので、身体の不調につながってしまうのです。
メンタルの不調は身体の不調につながりますが、逆に身体の不調もメンタルの不調を引き起こします。
お腹が痛いときに前向きな気持ちにはなれないといった具合です。
ですがなかなか気分が落ちている時に本格的に自炊するのは難しい。
そこで僕がよくやるのは簡単で適当な鍋料理です。
こちらは僕の好きなyoutuberの『まこなり社長』のやりかたを真似しています。
一気に３日分の夕飯を作って冷蔵庫で鍋ごと保存するやりかたです。
- 大きめの鍋に水を入れて火にかけ、白菜、ネギ、水菜、ニラなど好きな野菜を手で適当にちぎったり、はさみで切ったりして入れる。
- 豆腐を入れて菜箸で適当にカットし、鶏もも肉や豚コマなど好きな肉を入れる。
- 味付けは醤油、白だし、顆粒本だしの3つ。味付けは好みで。後は煮込んで完成。
- 鍋が冷えたら蓋をして冷蔵庫で保管。翌日鍋をそのまま火にかければすぐに食べられる。
これなら簡単にたくさんの野菜とタンパク質を摂れるのでおすすめです。
とはいえジャンクフードって美味しいので完璧にやめるのって難しいですよね。
僕は週末に友達と遊ぶ時は気にせずラーメンなどを美味しく食べると決めており、仕事の5日間は基本食べないようにしています。
とはいってもたまの楽しみでポテチなどを食べたりするので、僕の場合は結構ゆるめだったりします。
ガチガチに縛るよりかは、ゆるく長く続けるイメージでやっています。
ちなみにお昼ご飯は基本手抜きのおにぎりとゆで卵だけなので、会社で一度はなにそれって顔されます（笑）
１日の終わりに自分なりの楽しいことをする
仕事の日は特にストレスがたまりやすいので疲れて家に帰り、なんとなく適当にyoutubeを見ていると気付いたら寝る時間ということはよくありました。
そこで僕は事前に家に帰ってからの楽しみ決めて、スケジュール帳に記入しています。
そうすることでその楽しみのために１日を頑張ろう、乗り切ろうと思えますし、家に帰ってからなにもせずに終わることがなくなりました。
それに「終わりよければすべてよし」とはよくいったもので、１日の終わりを楽しかった記憶にできるので、なにもしないときよりも充実感を持って眠りにつけるのです。
僕は基本的に休日で次週の楽しみを決めて、スケジュール帳に書き込んでいます。
楽しみを決める時に注意しているのは、お金をかけすぎないこと、翌日に疲れを残さないことです。
僕はお金に余裕があるわけでは決してないので、平日5日で合計2500円以下(1日平均500円程度)を意識しています。
お金を使いすぎると新たなストレスを生みますし、素直に楽しめなくなってしまいます。
もうひとつの翌日に疲れを残さないについては、やりすぎで睡眠不足になったり、ギャンブルをしたり、お酒を飲み過ぎたりといった疲れが残るようなことはしないということです。
参考までに僕の楽しみの一部は以下になります。
- ヒトカラで一時間歌いまくる
- 買ってきた白米と肉を食べつつ、ノンアルコールビールをグイっとやる
- 動画配信サービスで映画を見ながらコカコーラゼロを飲み、お菓子をつまむ
- 温泉に行って広い湯舟にゆっくり浸かったり、サウナに入って整ったりする
- 心霊系youtuberの動画を部屋を暗くして見る
- 漫画、小説を読む
自分なりの楽しみをまだまだ絶賛開拓中です。
ストレス要因を紙に書き出す
悩みとか不安って頭の中で永遠にグルグルまわりつづけるので、本当にたちが悪いですよね。
僕自身なにかしら嫌なことがあると、気が付いたらそれについて考えてしまっていることがよくあります。
そんな時に役立つのがストレス要因を紙に書き出すことです。
誰かに見せるわけではないので、A4のコピー用紙やノートにとにかく雑に書きなぐります。
心の内をひたすら外に吐き出す感じです。
むかついたこと、悩んでいること、不安なことなどをどんどん書きます。
10分と時間を決めて、この間はペンを止めないで頭に浮かんだことを書き続けるのです。
それを10分後にザっと見返すことで、自分の現状のストレス要因が言語化されてより明確になります。
そのうえで解決出来そうなものがあるかもしれないし、ないかもしれない。
あれば行動に移せばいいし、そもそも解決策があるタイプじゃなければ考えるだけムダだと多少は割り切れます。
僕の場合は毎日やるのではなく、ストレスが強い日の風呂に入る前の時間でやっています。
そうすることで多少なりとも気分が楽になった状態で風呂でリラックスできるからです。
悩みが多い状態で風呂に入るとそればかり考えてしまうので、僕はこのタイミングにしています。
呼吸瞑想
最初は「瞑想なんてやって意味あるの？」と思っていました。
しかし継続してやっていくことで、瞑想がストレス対策として機能している実感があります。
僕がやっている呼吸瞑想は呼吸に意識を向けることで心を落ち着かせ、集中力を高める瞑想法です。
ストレス軽減やリラックス効果が高く、初心者でも実践しやすいということで生活に取り入れています。
呼吸瞑想の主な効果は以下になります。
- ストレスや不安の軽減
- 集中力・思考力の向上
- 感情のコントロールがしやすくなる
- 自律神経が整い、睡眠の質が向上
僕がやっている呼吸瞑想のやり方は以下になります。
- 準備
椅子や床に座る。
床に座る場合はあぐら、正座どちらでもよい。
背筋を伸ばして肩の力を抜き、リラックスする。
目は軽く閉じる。 - 呼吸に意識を向ける
鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う。
鼻からゆっくり6~8秒かけて息を吐く。
息を吸う時は、鼻から冷たい空気が入って、肺が膨らむ感覚に集中する。
息を吐く時は、鼻から暖かい空気が抜けて、肺が縮む感覚に集中する。
なかなか集中できないときは、息を吸う時と吐く時の秒数をそれぞれカウントすることに集中。
吸う時：1.2.3.4
吐く時：1.2.3~7.8 - 雑念が浮かんでも気にしない
瞑想中に雑念が湧いても、「今、考え事をしているな」と気付き、呼吸に意識を戻す。
無理に考えを消そうとせず、ゆっくり、そっと「ただ呼吸に意識を戻す」を繰り返す。 - 5分程度の短い時間から始める
最初は5分程度の短時間から始める。
いきなり気合を入れて20分などの長い時間から始めると、なかなか続かない。
少なくとも僕はサッパリ続かなかった。
気楽にスキマ時間で取り入れるのがおすすめ。
慣れてきたら10〜20分に伸ばす。
僕は夜の入浴中に呼吸瞑想しています。
浴室の明かりを消し、脱衣所から入る薄明りのなかでの瞑想です。
毎日15分程度は入浴していますので、自然と瞑想がルーティン化されています。
注意点としては湯舟で寝ないようにすることです。
目を閉じた状態で温かいお湯に浸かっているので、疲れていると眠ってしまう危険があります。
僕は念のために15分で設定したキッチンタイマーをタオルに包み、浴室に持ち込んでいます。
風呂に入る
38~40℃の湯に15分程度浸かり、寝る90分前に湯舟から上がることで寝つきを良くする効果があります。
風呂上りは良い感じに身体の芯から温まった状態で、それが90分かけて下がっていくことで眠くなるのです。
こういう効果があるとのことですが、僕は単純に湯舟に浸かって軽く汗を流し、リラックスするのが好きというだけだったりします。
とはいえ入浴が嫌いな方もいらっしゃると思います。
それでもものは試しで１週間入浴していただきたいです。
あくまでも僕なりの入浴の楽しみ方になりますが、ご参考までに。
- 色んな種類の入浴剤を買っておいてお気に入りを探したり、新たな香りを楽しんだり、ちょっとした楽しみを用意する。
- お風呂にスマホは持ち込まず、代わりに冷たい飲み物を持ち込む。
僕はカフェインも糖類も入っていない水だしのルイボスティーがお気に入り。 - 風呂場の明かりを消して薄暗い状態にし、15分間なにも考えないでとにかくリラックスする。
僕はこの時に呼吸に集中する呼吸瞑想をしている。 - 風呂から上がればあら不思議、スッキリと生まれ変わった自分の誕生。
というのは大げさかもしれませんが、僕にとってはとてもいい気分転換になります。
風呂に入る時間がもったいないと考える方もいらっしゃいますが、だまされたと思って試していただけると嬉しいです。
アシュワガンダを飲む
アシュワガンダはハーブの一種でストレス軽減をはじめ、さまざまな健康効果が期待されています。
主な効能
- ストレス・不安の軽減
- 睡眠の質を向上
- 筋力・持久力の向上
- テストステロンの増加
- 認知機能・記憶力の向上
- 免疫力の向上
- 血糖値・コレステロール値の調整
副作用や注意点
- 過剰摂取すると胃の不調・下痢・吐き気を起こすことがある
- 妊娠中・授乳中の方は使用を避ける
- 甲状腺に影響を与える可能性があるため、甲状腺疾患のある人は注意
- 服用中の薬（降圧剤、糖尿病薬など）がある場合は医師に相談
摂取量の目安
- 一般的な推奨量：300〜600mg/日（サプリメントとして摂取する場合）
- 効果を感じるには数日〜数週間かかることが多い
- 過剰摂取や体質による影響もあるため、適量を守って使用する
僕はメンタルの安定に効きそうなサプリメントを探した結果、アシュワガンダにたどり着きました。
かれこれ１年近くの間、毎日300mgを摂り続けています。
実際のところ効き目はどうなのかというと、正直こういった効能が現れているのか、よく分かりません（笑）
ストレス対策は紹介させていただいたとおり、アシュワガンダだけではないのでなんともいえないです。
とはいえ悪い効果は感じていないのでおまけ程度といいますか、効いているといいなぐらいの気持ちで飲み続けています。
サプリメントは始めやすいですがお金がかかりますので、試しに１カ月使ってみて体感が得られなければ止めるのもひとつの手だと思います。
まとめ
僕なりのストレス対策は以下になります。
- 朝散歩する
- 友達・家族などの心を許せる人と会って話す
- 睡眠時間を7時間以上とる
- 汗をかくような運動をする
- ジャンクフードを食べ過ぎない
- １日の終わりに自分なりの楽しいことをする
- ストレス要因を紙に書き出す
- 呼吸瞑想
- 風呂に入る
- アシュワガンダを飲む
できなかったり、サボってしまう日もあるのですが完璧を目指さず気楽に続けています。
完璧を目指すとそれ自体がストレスになるので、やらなかった日があっても明日からまた始めようという軽い感じです。
見ていただいたとおり、これといって特別なストレス対策はなくてどれもよく聞く内容かと思います。
特に基本的な食事・運動・睡眠・人間関係を整えると体感としてもストレス対策の効果が大きいので、外せないからこそよく耳にするのだと実感しています。
やってみようかなと思っていただけるものが一つでもあったら嬉しいです。
僕がこのストレス社会でできるだけ気楽に生きるため、実践しているストレス対策を紹介させていただきました。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！